On-line: гостей 0. Всего: 0 [подробнее..]
Почему создаётся этот форум? - Для поговорить о главном. Да здравствует свобода самовыражения! Раскрепостимся, друзья! Откроем миру свои реальные лица! Не бойтесь потери благородных масок: каждый раз снимая маску - освобождается реальное лицо, которое давно ждёт, когда ему, наконец, дадут дышать свободно. Слоган: Вступаем в беседы и не беспокоимся за последствия.

АвторСообщение
постоянный участник


Сообщение: 889
Репутация: 2
ссылка на сообщение  Отправлено: 26.03.13 17:19. Заголовок: Физкультура и спорт (продолжение)


Предлагаю тем, кто занимается физическими упражнениями - писать сюда, что вы сегодня делали.

Спасибо: 0 
ПрофильЦитата Ответить
Ответов - 272 , стр: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 All [только новые]


администратор


Сообщение: 2584
Откуда: Москва - Нью-йорк
Репутация: 5
ссылка на сообщение  Отправлено: 25.03.17 02:20. Заголовок: К урологу всё же ход..


К урологу всё же ходила, прочитал мою из Москвы выписку из больницы, сказал что чудом спасли, мол, вернулась с того света (сама ничего такого из записей понять не могу, но когда говорят со стороны, то впечатляет).
Вроде он раньше в Москве именно в этой области работал... А теперь уролог, ничего толком чего делать не сказал, кроме того, что выписал лекарство для расширения протоков, чтобы камень вышел. Типа, ни зарядка ни горячие ванны вряд ли помогут...
Теперь делаю усиленную гимнастику. Утром 100 приседаний (с опорой), 100 наклонов + удияна и прочее.
Перед вторым завтраком ещё 100 приседаний и прочее.
Камень стал чувствоваться, но таки не вышел пока. Вчерашнее купание и ванна тоже не помогли.
50 приседаний занимает примерно 3 минуты (или чуть меньше).

Спасибо: 0 
ПрофильЦитата Ответить
постоянный участник


Сообщение: 418
Репутация: 2
ссылка на сообщение  Отправлено: 25.03.17 03:32. Заголовок: admin milapres Похо..


admin milapres
Похоже, здесь камушек начал отрываться:Скрытый текст


Спасибо: 0 
ПрофильЦитата Ответить
администратор


Сообщение: 2585
Откуда: Москва - Нью-йорк
Репутация: 5
ссылка на сообщение  Отправлено: 25.03.17 15:40. Заголовок: omni Вряд ли... тог..


omni
Вряд ли... тогда заболело привычно - там, где поджелудочная. Другая боль. А эта -какая-то такая, будто не в органе, а где-то между... типа не что-то болит, а просто болит (ничто). Непонятно звучит, но её и не опишешь.
Сейчас камень даёт много симптомов, то кольнёт, то тянет вокруг под ребром и тп

@@@@@@@@@@@

Вечером сделала ещё 100 приседаний
(300 за день)
Из них 90 за 4 минуты, значит 100 за максимум 5 минут. Без никакой особой одышки.
Резюме: если петух клюнет то и не такое сделаешь.

Спасибо: 0 
ПрофильЦитата Ответить
постоянный участник


Сообщение: 1595
Репутация: 2
ссылка на сообщение  Отправлено: 25.03.17 22:11. Заголовок: omni300 г. каши, 200..


omni
 цитата:
300 г. каши, 200 г. овощей, 100 г. хлеба, 2-4 мандарина в день.

Спасибо!


Приболел тут, не занимался.

25 марта, суббота.
Весил 83кг.

Утром делал Энергетическое наполнение 12 минут.

Вечером отжимания от пола (на трицепс): 6-12-12-12 Отдых между подходами: 2м, 3м.
Отдых между упражнениями 10 минут.
Подтягивания обратным хватом: 6-6-6 Отдых между подходами: 2м, 3м.

Через 3 минуты поделал подъем корпуса лёжа на животе (руки сбоку): статика 2x30 сек (отдых где-то 1.5 минуты, до восстановления дыхания). То же самое с подъемами прямых ног лежа на животе 2x30 сек.
Опять немного поясница побаливала через часик, видать от подъемов прямых ног, надо пониже держать попробовать.

Две недели назад хотел на максимум по три подхода отжиманий и подтягиваний делать, но тело сразу напрягается (не хочет себя насиловать) - не хочет жестить каждый раз.

Надо попробовать метод, который я придумал летом 2015 года:

1-я трень: Подтягивания широким хватом и отжимания от пола с широкой постановкой рук. По 3 подхода.
Отдых 2-3 дня (можно и 7-10 дней).
2-я трень: Подтягивания обратным хватом (без отдыхания в висе, а то запястья после виса нехорошо себя чувствуют) и отжимания от пола со средней постановкой рук ("на трицепс"). По 3 подхода.

Самое главное - это циклирование нагрузки. То есть легкая трень, следующая тяжелая трень.
Например в первую трень сделал 8-8-8 подтягиваний (тяж), во вторую трень делаю 9-(50% от девяти)-(50% от девяти) (легк) - то есть два последних подхода делаю не до отказа и меньше нужного, даже если есть силы - получается легкая трень. Третья трень - тяжелая трень: пытаюсь сделать 9-9-9. Если получилось, отлично. Если не получилось, то по самочувствию делаю легкую трень (9-(50% от девяти)-(50% от девяти)) или если есть силы - тяжелую трень. Если в тяжелой все равно не получилось 9-9-9, то следующая трень обязательно легкая.

После разминки (50 отдых 3 минуты, после 1-го подхода 2 мин, после 2-го подхода 3 мин. Это в легких тренях.
В тяжелых тренях после 1-го подхода 3 мин, после 2-го подхода 5 минут (может и 7).

Спасибо: 0 
ПрофильЦитата Ответить
администратор


Сообщение: 2586
Откуда: Москва - Нью-йорк
Репутация: 5
ссылка на сообщение  Отправлено: 27.03.17 02:29. Заголовок: Сегодня приседала до..


Сегодня приседала до усталости: 130 приседаний. Около 80 появляется первая дрожь (значиццо пошёл перенапряг) потом почти сразу похоже на второе дыхание (приходит между 70 и 80), а потом снова можно продолжать. На 110-120 появляется снова дрожь, но к 130 уже даёт отклик в сердце, дальше напрягаться не сочла нужным.
Первые приседания ниже, но после 50 уже бёдра параллельно полу - не ниже (хотя и не выше). Делаю без отдыха или передышек. Разминку по совету Серёги не забываю.
Зато наклонов сделала только 80, тк пошла дрожь и сильная усталость в руках - поднимать вверх после наклонов стало в тягость. Обычно я при возможности каждое упражнение поднимаю руки, чтобы раскочегаривать плечевые суставы.
Зато три раза уже не успею, вчера нашла время только один раз утром (100 приседаний). Сегодня наверно 2 раза сделаю.
Я три дня уже пью алголовские порошки - спасибо Деду! - продолжаю последний заход во имя повышения иммунитета.
Такое впечатление, что от них живот вздувается. Но может показалось.
Купаться не побежала, слишком много дел нужно доделывать, а если купаюсь, то потом отходняк и уходит время.

Спасибо: 0 
ПрофильЦитата Ответить
администратор


Сообщение: 2587
Откуда: Москва - Нью-йорк
Репутация: 5
ссылка на сообщение  Отправлено: 28.03.17 18:40. Заголовок: Вчера 2 раза по 110 ..


Вчера 2 раза по 110 приседаний + 100 наклонов и прочее.
Сегодня на берегу 100 приседаний + 100 наклонов и прочее.
Камень затих, почти не ощутим. Упражнялками похоже его не выгнать.

Спасибо: 0 
ПрофильЦитата Ответить
администратор


Сообщение: 2588
Откуда: Москва - Нью-йорк
Репутация: 5
ссылка на сообщение  Отправлено: 30.03.17 02:06. Заголовок: Утром 160 приседаний..


Утром 160 приседаний + 110 наклонов + прочее.
Чем позднее приходит второе дыхание (а оно сегодня пришло между 85 и 110), тем легче, когда приближаюсь к концу. Так получается что уже сделав 110 остаются силы и можно=хочется продолжать.
Самое трудное - начало (между 20 и 40). После 80 появляется устойчивость и хочется продолжать. Слежу за сигналом: когда собьётся ритм дыхания (заказывающий равномерную скорость приседаний, нельзя приседать медленнее чем идёт необходимость вдыхать-выдыхать. Нельзя сменить ритм, можно только растянуть вдыхая чуть глубже). Поэтому в конце общая скорость немного падает, но ритмичность даже более дисциплинированная и часто хочется приседать глубже, чем в середине (поскольку выдыхание чуть дольше).
В середине дня ещё сделала 150 приседаний (пока кипятилась вода для чая).

Спасибо: 0 
ПрофильЦитата Ответить
администратор


Сообщение: 2589
Откуда: Москва - Нью-йорк
Репутация: 5
ссылка на сообщение  Отправлено: 31.03.17 21:16. Заголовок: Вчера 180 приседаний..


Вчера 180 приседаний + 110 наклонов + прочее.
Сегодня утром чувствовала немного болит поясница, но когда начала приседать, то всё равно раскочегарилась (если нет одышки, то колени и мышцы привыкают к ритму и могут делать больше чем запланировано) и сделала то ли 200, то ли 210 (опять сбилась и сделала десятку на всякий пожарный, чтобы засчитать за 200). И после передышки 80 наклонов (чтобы ладони прилегали к полу). Наклоны вчера делала через напряг, возможно это перетрудило поясницу, после 80 уже дыхалка даёт знать о перенапряге.
Мышцы немного перетрудились, тк. чувствуются после вчерашнего. Но в целом никаких побочных эффектов пока нет.
Наверно начну пить таблетку для расширения протоков.

Спасибо: 0 
ПрофильЦитата Ответить
постоянный участник


Сообщение: 421
Репутация: 2
ссылка на сообщение  Отправлено: 01.04.17 00:55. Заголовок: admin milapres Здо..


admin milapres

Здоровско у тебя с наклонами получается! А я ведь совсем забыл, что можно выполнять какие-нибудь элементы из танца. Для разнообразия и как будто плавно сбрасываются все накопившиеся напряжения в теле. Динамическая медитация Ошо, танец дервишей, танец живота и т. д. Вот как в 50-х годах танцевали в кино: https://www.youtube.com/watch?v=HVZIeR3P11Q
Чего-то кажется, что камень у тебя уже проскочил протоки, иначе бы чувствовался.

Спасибо: 0 
ПрофильЦитата Ответить
постоянный участник


Сообщение: 1596
Репутация: 2
ссылка на сообщение  Отправлено: 01.04.17 01:36. Заголовок: admin milapres Разми..


admin milapres
 цитата:
Разминку по совету Серёги не забываю.

Круто! А какую именно разминку делаешь и сколько времени отдых после разминки?



29 марта, среда.
Весил 84.5кг.

Подтягивался широким хватом: 3-5-5-5 Отдых между подходами 3м, 3м, 5м.
Отдых между упражнениями 6 минут.
Отжимался от пола с широкой постановкой рук: 12-12-12 Отдых между подходами 3м, 5м.

Через несколько минут накинул на турник альпинистскую оттяжку (~160см), чтобы держась за неё, уменьшить нагрузку на ноги и поясницу (вроде не кивается копчиком).
15 минут полуприседаний с пульсом 120-150. Отдых (походив и поразмахивая руками) 5 минут. И снова 15 мин. полуприседаний. Дышал только носом, первые 15 минут 1.5 приседания - вдох, 1.5 приседания - выдох, вторые 15 минут - обычно одно приседание на вдох и выдох.
Поясница не болела после такой трени.

Спасибо: 0 
ПрофильЦитата Ответить
администратор


Сообщение: 2590
Откуда: Москва - Нью-йорк
Репутация: 5
ссылка на сообщение  Отправлено: 01.04.17 16:24. Заголовок: **********. Стандар..


**********. Стандартно идет один вдох на усилие, а затем — выдох. Такой ритм помогает телу собраться перед работой с тяжестями и подстраховать поясничный отдел позвоночника. **********

В сети есть тонны советов по правильному дыханию
Не понимаю, почему у Сереги постоянно полтора усилия для одного вдоха-выдох. На мой это голимое извращение.

*****

omni
А я как раз вчера выпила первую таблетку для расширения протоков.
На самом деле и сама сомневаюсь, потому что чувствовать его перестала. Хотя остаточные явления как будто бы вроде есть. Например оба канала - от почек- иногда как бы потягивает. Или под ребром иногда кольнёт.
Неужели может просто мимоходом выйти - незаметно и без боли?
Однако после таких нагрузок как наклоны и приседания явно должен бы дать о себе знать?
А у меня ничего, ни малейших болей.
Вчера вечером сделала ещё 100 приседаний (пока нагревалась вода). Дыхание после даже не участилось, как было ровное так и сохранилось.
Ничего так я раскочегариваюсь, правда других упражнялок почти никаких...

Спасибо: 0 
ПрофильЦитата Ответить
постоянный участник


Сообщение: 422
Репутация: 2
ссылка на сообщение  Отправлено: 02.04.17 00:17. Заголовок: admin milapres Неуже..


admin milapres
 цитата:
Неужели может просто мимоходом выйти - незаметно и без боли?

Ну, у меня так всегда было. Отрывается и проходит по протоку - самый сильный момент. А дальше попадает в мочевой пузырь. Там вообще тишина может быть очень долгой, пока его потоком не подхватит к выходу. Он может мешаться проходу воды на выход, потому будет постоянное ощущение, что что-то там мешает нормальному опорожнению. В этот момент как раз помогает таблетка для расширения протоков. Когда выскочит на улицу, будет ни с чем не сравнимая радость - как у младенца.

Хорошая новость - камни больше не будут зарождаться или достигать крупного размера, благодаря нашим упражнениям.

Спасибо: 0 
ПрофильЦитата Ответить
постоянный участник


Сообщение: 1597
Репутация: 2
ссылка на сообщение  Отправлено: 02.04.17 23:05. Заголовок: 2 апреля, воскресень..


2 апреля, воскресенье.
Весил 84.2кг.

Делал отжимания от пола (на трицепс) (тяжелая трень): 7-15-15-15 Отдых между подходами: 3м, 3м, 5м.
Отдых между упражнениями 10 минут.
Подтягивания обратным хватом (тяжелая трень): 7-7-7 Отдых между подходами: 3м, 3м, 5м.

Отлично прошло.

Через 10 минут поделал подъем корпуса лёжа на животе (руки сбоку): статика 2x30 сек (отдых где-то 1.5 минуты, до восстановления дыхания). То же самое с подъемами прямых ног лежа на животе 2x30 сек - при подъеме ног, в этот раз опирался ладонями о пол (около таза) и стопы поднимал примерно на 20-25см, а не 40см как раньше. Поясница, слава богу, не заболела, как бы нагрузка на руки ушла.

Спасибо: 0 
ПрофильЦитата Ответить
администратор


Сообщение: 2591
Откуда: Москва - Нью-йорк
Репутация: 5
ссылка на сообщение  Отправлено: 04.04.17 15:27. Заголовок: В воскресенье бегала..


В воскресенье бегала, купалась, 80 приседаний на берегу (с прямой спиной приседания не глубокие), дома 200 приседаний, 100 наклонов + прочее утром, днём ещё 50 приседаний.
В понедельник бегала, купалась, 80 приседаний на берегу + удияна + 120 активных вращений руками от плеча, дома ещё удияна + 220 (или 230) приседаний + 100 наклонов и прочее...
В итоге колени немного болят, сажусь в кресло - как бухаюсь, но общее самочувствие хорошее.
Про приседания выяснила, что после 200 уже не важно, сколько именно делать. Останавливаю себя потому что не хочу чтоб коленки болели. А сами приседания труднее на первой сотне, чем на третьей (особенно между 30 и 40, и после 70 до 80).
Разминка перед приседалами: кручу коленями в полуприсяде (как если твист танцевать, но не долго, чтобы не утомить колени), поднимаю поочерёдно согнутую в колене ногу по 10 раз каждую, сижу в глубоком полном присяде с сильной нагрузкой на бедренную часть ног и колени, и растягиваю голеностопы (встать после такого полного приседа довольно трудно, обычно нужно неслабо опираться руками).
В общем направление такое, чтобы активизировать суставы, которые будут задействованы в приседаниях.
Спасибо Серёге за наводку на приседания!

Это стопудово мне подходит, буду продолжать.

Касательно камня.... Нигде ничего не чуствую, таблетку не пью, через несколько дней сделают снимок, и увидим, всё ещё он там или уже нет.

***********

Без меня
 цитата:
По теме начинаю программы 200 приседаний и 100 отжиманий. Ещё пресс по приложению с телефона. Набрал 7 кг лишних, аж не приятно мясо это лишнее носить.


А чего не пишешь, как идут дела?
Или решение "начинаю программу" оказалось самодостаточным, и делать программу уже не пошло?

Спасибо: 0 
ПрофильЦитата Ответить
администратор


Сообщение: 2594
Откуда: Москва - Нью-йорк
Репутация: 5
ссылка на сообщение  Отправлено: 06.04.17 19:36. Заголовок: На два дня приуменьш..


На два дня приуменьшила нагрузку на коленки. Делала два раза по 80 в день - два дня (или 100 приседов, поди упомни, это почти без разницы, потому что при щадящем режиме нагруз только для поддержания привычки).
Сегодня опять щадящий режим, но приседов уже 230 (дыхание вообще очень ровное, даже не пришлось отдыхиваться, но всё потому что во-первых щадящие приседы не глубокие, а во-вторых открыла способ - отпускать весь напряг каждый раз когда распрямляюсь, получается короткая передышка - с небольшим задержанием выдоха - довольно значимая, и одновременно замедление дыхания, что тоже сохраняет его ровным до конца упражнялок).
Получается, что можно делать приседалки (и наверно всякие упражнения), но так как будто отдыхаешь, вообще не напрягаясь. И это совсем иной коленкор. Не держать мышцы живота и спины в "боевой готовности".
Тогда нет ни подвига, ни достижения, ни усталости - просто какое-то время занято=выделено под приседания. А когда колени восстановятся, то сами приседалки автопилотом будут глубже.
Наклоны тоже кажись не делала. Шаг назад - это хороший метод сохранить нормальный ход в естественном расслаблении.
Вообще позавчера опять был небольшой приступ панкреатита. Пролежала с ледяной грелкой. После творога с мёдом. Или количество мёда непозволительно, или творог не правильный, или всё вместе в кучу с предыдущим - порции жрачки стали почти бесконтрольны, что не можно, к тому же трескаю самодельно-солёную сальмон с подсушенным хлебом и отказываться не буду. Но всё же важнее контролировать порции и режим.

Спасибо: 0 
ПрофильЦитата Ответить
постоянный участник


Сообщение: 423
Репутация: 2
ссылка на сообщение  Отправлено: 06.04.17 22:51. Заголовок: admin milapres Получ..


admin milapres
 цитата:
Получается, что можно делать приседалки (и наверно всякие упражнения), но так как будто отдыхаешь, вообще не напрягаясь.

Я вот часто делаю 6-е упражнение от Ланы Палей, там тоже дыхалка не сильно напрягается и такое ощущение, что по нагрузке заменяет сотню обычных приседаний. Но конечно, когда больше минуты стоять. Упражнение 6: Скрытый текст

 цитата:
Или количество мёда непозволительно, или творог не правильный, или всё вместе в кучу с предыдущим

А если по чуть-чуть, через день-два, отделить одно от другого? Можно же точно установить, от чего неполадки происходят. Прости за советы.
Желаю Здравия!

Спасибо: 0 
ПрофильЦитата Ответить
администратор


Сообщение: 2595
Откуда: Москва - Нью-йорк
Репутация: 5
ссылка на сообщение  Отправлено: 07.04.17 02:24. Заголовок: omni А если по чуть-..


omni
 цитата:
А если по чуть-чуть, через день-два, отделить одно от другого? Можно же точно установить, от чего неполадки происходят.


Нельзя. Иначе давно уже установила бы. После Москвы я прикончила две банки мёда более кило каждая. И ничего... Творог тоже ела.
Но вот всё в совокупности нельзя повторить, потому что нужно повторить всю предыдущую жрачку точ в точ хотя бы за неделю.
А заодно повторить и неврозы или испуги, потери энергии (физ нагрузку) и всё такое подобное. Потому что всё это создаёт ФОН, на который и попадает или мёд, или творог, или геркулес и даже просто вода как в прошлый приступ. Как минимум я выявила предварительные признаки, но опять же - игнорирую их и продолжаю лопать даже тогда когда подозреваю неладное. Есть такое физическое состояние, похожее на торопливое пожирание типа "от голода" или из-за спешки, когда настрой такой - типа "да ладно, счас доем и всё!" Бывают такие тонюсенькие сигналы, но всегда игнорируются.
Короче, чего об этом сусолить... Это придётся просто переживать, будет снова и снова повторяться.

Спасибо: 0 
ПрофильЦитата Ответить
администратор


Сообщение: 2596
Откуда: Москва - Нью-йорк
Репутация: 5
ссылка на сообщение  Отправлено: 07.04.17 02:24. Заголовок: omni А если по чуть-..


omni
 цитата:
А если по чуть-чуть, через день-два, отделить одно от другого? Можно же точно установить, от чего неполадки происходят.


Нельзя. Иначе давно уже установила бы. После Москвы я прикончила две банки мёда более кило каждая. И ничего... Творог тоже ела.
Но вот всё в совокупности нельзя повторить, потому что нужно повторить всю предыдущую жрачку точ в точ хотя бы за неделю.
А заодно повторить и неврозы или испуги, потери энергии (физ нагрузку) и всё такое подобное. Потому что всё это создаёт ФОН, на который и попадает или мёд, или творог, или геркулес и даже просто вода как в прошлый приступ. Как минимум я выявила предварительные признаки, но опять же - игнорирую их и продолжаю лопать даже тогда когда подозреваю неладное. Есть такое физическое состояние, похожее на торопливое пожирание типа "от голода" или из-за спешки, когда настрой такой - типа "да ладно, счас доем и всё!" Бывают такие тонюсенькие сигналы, но всегда игнорируются.
Короче, чего об этом сусолить... Это придётся просто переживать, будет снова и снова повторяться.

Спасибо: 0 
ПрофильЦитата Ответить



Сообщение: 5
Репутация: 0
ссылка на сообщение  Отправлено: 07.04.17 18:30. Заголовок: admin milapres пишет..


admin milapres пишет:

 цитата:
А чего не пишешь, как идут дела?
Или решение "начинаю программу" оказалось самодостаточным, и делать программу уже не пошло?


Скоро напишу обязательно. Ещё не пришло время, ПОНИМАЕШЬ? Делать начал, что странноВАТО....
Я сейчас как гавно на ногах себя чувствую, но скоро чую бомбанёт у меня)

Спасибо: 0 
ПрофильЦитата Ответить
постоянный участник


Сообщение: 1598
Репутация: 2
ссылка на сообщение  Отправлено: 10.04.17 22:34. Заголовок: 9 апреля, воскресень..


9 апреля, воскресенье.
Весил 83.6кг.

Подтягивался широким хватом (тяжелая трень): 3-6-6-6 Отдых между подходами 3м, 3м, 5м.
Отдых между упражнениями 10 минут.
Отжимался от пола с широкой постановкой рук (тяжелая трень): 15-15-15 Отдых между подходами 3м, 5м.

Через 9-10 минут накинул на турник альпинистскую оттяжку (~160см) сложенную втрое, к ней прикрепил широкую 60см оттяжку (без нитей Dyneema), чтобы держась за неё, уменьшить нагрузку на ноги и поясницу (вроде не кивается копчиком).
15 минут полуприседаний с пульсом 120-160. Хотел до 150, но на практике получилось до 160, употел пипец. Отдых (походив и поразмахивая руками) 5 минут. И снова 15 мин. полуприседаний. Дышал только носом, первые 5 минут 1.5 приседания - вдох, 1.5 приседания (чтобы ускорить пульс) - выдох, вторые 10 минут и следующие 15 минут - обычно одно приседание на вдох и выдох.

Спасибо: 0 
ПрофильЦитата Ответить
Ответов - 272 , стр: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 All [только новые]
Ответ:
1 2 3 4 5 6 7 8 9
большой шрифт малый шрифт надстрочный подстрочный заголовок большой заголовок видео с youtube.com картинка из интернета картинка с компьютера ссылка файл с компьютера русская клавиатура транслитератор  цитата  кавычки моноширинный шрифт моноширинный шрифт горизонтальная линия отступ точка LI бегущая строка оффтопик свернутый текст

показывать это сообщение только модераторам
не делать ссылки активными
Имя, пароль:      зарегистрироваться    
Тему читают:
- участник сейчас на форуме
- участник вне форума
Все даты в формате GMT  3 час. Хитов сегодня: 0
Права: смайлы да, картинки да, шрифты да, голосования нет
аватары да, автозамена ссылок вкл, премодерация откл, правка нет